Comment perdre du poids en hiver ?

Quand les températures chutent et que le ciel est gris, on mise toutes davantage sur la formule « blanquette / religieuse » que sur la « salade / yaourt ». Une nécessité de saison ? Excuse bidon… Avec le chauffage et les couches de vêtements, le froid impacte peu nos dépenses énergétiques, surtout que nous passons le plus clair de nos journées enfermées. Hormis ceux qui travaillent à l’extérieur, rien ne justifie donc de manger davantage ou plus lourd. En cette saison, mieux vaut, au contraire, contrôler sa consommation de produits gras et sucrés, car elle se fait souvent au détriment d’aliments sources de vitamines, minéraux, oligoéléments, dont nous avons plus que jamais besoin pour avoir la banane, éloigner les virus et perdre du poids.

J’allège les classiques

Pot-au-feu, petit salé, blanquette, bourguignon, hachis parmentier… sont complets, réconfortants et équilibrés à condition de les alléger là où ça pêche, c’est-à-dire la teneur en gras.

D’abord, on privilégie les viandes les moins grasses. Mais comme la réglementation n’impose plus d’indiquer sur l’emballage le morceau utilisé, uniquement sa destination (à rôtir, à braiser…) – ce qui ne renseigne pas sur le taux de matières grasses -, mieux vaut filer chez son boucher qui saura, lui, quelle viande peu grasse est la plus adaptée à la recette envisagée.

Ensuite, pour la sauce, on utilise soit du court-bouillon soit du vin, que l’on fait réduire, et on ajoute juste un peu de crème, de farine ou, mieux, de gomme de guar (0 calorie) pour lier. Enfin, au moment de servir, on respecte la règle  » moitié de l’assiette en légumes, un quart en féculents et un quart en viande  » : c’est grosso modo les proportions idéales pour être performant et éviter les fringales dans l’après-midi. On réserve raclette, fondue, quiche lorraine, fondant au chocolat… aux occasions, on modère les quantités (on ne se ressert pas), on complète avec des légumes et, surtout, on compense au cours du même repas (dessert light si plat riche) et du suivant.

Je passe au complet

Rien de plus naturel qu’une céréale ? En fait, la plupart du temps, blé, avoine et autres grains (riz complet) sont traités pour être notamment délestés de leur enveloppe. Et ce, pour les rendre plus digestes et plus légers. C’est le processus du raffinage industriel. Mais il fait quasi table rase (à 75 %) des micro-nutriments contenus dans l’enveloppe des céréales brutes ; exit fibres, vitamines B et minéraux (magnésium, fer, zinc…). Choisir des pâtes, riz, pains… « complets », donc encore dotés de leur écorce, permet d’enrichir, sans supplément calorique, son assiette en nutriments indispensables au tonus, à la satiété et au transit.

En cas d’intestins fragiles, en revanche, on les introduit progressivement ou on passe d’abord par le semi-complet.

Fabuleuses légumineuses

2 à 3 fois par semaine, on prévoit des lentilles, pois chiches, haricots secs… bio, mais on les fait pré-germiner en les trempant au préalable pour améliorer la disponibilité de leurs vitamines et minéraux, et faciliter la digestion de leurs glucides. Associés à des céréales (boulgour, riz…) et des légumes, cela fait un plat complet végétarien.

Faut-il manger chad ou froid ?
Faux débat ! Puisque, pour entamer la digestion, l’estomac ramène tout à 37 °C. Du coup, on ne se prive pas de bons plats chauds qui sont plus réconfortants. On ne zappe pas pour autant les crudités, car les fruits et les légumes crus apportent beaucoup plus de vitamines (la C, notamment) que lorsqu’ils sont cuits.  

 

Je bétonne mon petit déjeuner

L’idéal pour carburer et être rassasiée jusqu’au déjeuner ? Un fruit (comme le kiwi, riche en vitamine C), un laitage (animal ou végétal), un produit céréalier et, pour celles qui aiment, du jambon ou un oeuf. Les tartines de pain beurré valent mieux que les céréales (35 g de céréales apportent autant de glucides que 60 g de pain, tout en étant moins rassasiantes), et on choisit son pain au levain, complet, de seigle ou de tradition. Accro aux céréales ? On opte pour des flocons d’avoine en porridge (chauffés dans du lait) ou, en dépannage, des mueslis sans sucres ajoutés.

Complète : la crème Budwig

C’est une des recettes phares du Dr catherine Kousmine, pionnière du manger sain. On bat 4 cuil. à c. de fromage blanc ou de yaourt à 0 % énergiquement avec 2 cuil. à c. d’huile de première pression à froid, puis on ajoute le jus de 1/2 citron, 1 banane mûre écrasée à la fourchette ou 2 cuil. à c. de miel bio, 2 cuil. à c. de céréales complètes crues fraîchement moulues et des fruits de saison, entiers, en morceaux ou mixés.

J’opte pour les fruits et légumes de saison

Après avoir emmagasiné l’énergie de la terre tout l’été, les fruits et les légumes nous la restituent pour affronter l’hiver. riches en fibres, ils rassasient et régulent le transit. En vedette : les légumes racines (poireau, betterave, carotte, céléri-rave, navet, radis noir, endive…), les choux (vert, rouge…) les cucurbitacées (potiron, courge…). Côté fruits : pommes, poires et kiwis. C’est tout. Le reste, importé, on n’en a pas besoin, alors on limite. Pour avoir sa dose, on démarre chaque repas par des crudités ou une soupe (on en prévoit toujours prêt à l’emploi dans son réfrigérateur),et, surtout, on les cuisine sexy. Comment ?

• Potages pas sages :
  Osons les duos inédits ! Pommes de terre + purée d\’amande, chou vert + poulet et aromates, potimarron + châtaigne, carotte + cumin…
• Galettes de légumes :
  on prépare un mélange oeufs + farine de sarrasin ou de riz ou de maïs… On y ajoute des carottes, panais, topinambours… On passe à la poêle et on sert avec une salade d’endives.
• Purées mélangées :
  Pour alléger la classique pomme de terre, on lui associe à 50 / 50 le potiron, la carotte, le navet, le panais, le céléri.
• Fruits rôtis :
  Pommes ou poires passées au four, dans un plat ou en papillote, garnies de fruits séchés (pruneau, raisin…) et/ou d’oléagineux (noix, noisette…), à consommer avec un peu de fromage blanc.
• Happy smoothies :
  On sirote l’exotique (banane, kiwi, lait de coco, gingembre) ou la version automne-hiver (pomme, banane, lait d’amande, cannelle) avec modération et dans le cadre d’un repas, car un smoothie reste riche en sucre.

Je caste mes petites douceurs

Aux oubliettes biscuits, barres chocolatées, viennoiserries… ultracalorique, gras et sucrés, mais au ras des pâquerettes question nutriments intéressants. On leur préfère les fruits séchés (abricots, raisins, pruneaux…) riches en magnésium, les oléagineux sources de vitamine E, oméga 3 (noix), fer (pistache, noix de cajou, amande), et le chocolat noir à 70 %, gorgé de substances qui boostent le tonus et le moral.

Je lève le coude

En hiver, on boit souvent moins et pourtant on perd de l’eau. Or, une déshydratation de seulement 2 % plombe nos performances de 20 % ! Alors on avale 1 à 2 verres d\’eau à chaque repas (boire à table ne perturbe pas la digestion) et on a avec soi tout au long de la journée une bouteille d\’eau ou un thermos de thé, tisane, café décaféiné.

Fatigue, stress ?

On opte pour une eau riche en magnésium (Contrex, Hépar…). ce sont des accélératrices de transit, on adapte donc la quantité à son rythme de digestion.

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